|
Witam szanowanych czytelników. Jako że pogoda jest niezbyt ładna, a także w czasoprzestrzeni brak jest obecnie interesujących zagadnień metafizycznych tudzież intelektualnych, postanowiłem napisać ten oto wywód do naszego działu metodyczno-wychowawczego. Będzie on traktował głównie o rozwoju mięśni poprzecznie prążkowanych. Jak to mam zwykle w zwyczaju, uprzedzam na początku, że nie jestem żadnym profesjonalnym trenerem. Jeżeli masz zamiar zająć się kulturystyką, odwiedź stosowne strony lub udaj się na siłownię. Ja zajmę się tutaj prostymi(niezupełnie :) ćwiczeniami, które można wykonać samemu w domu. Oczywiście wykonujesz je na własne ryzyko, i jeżeli podczas ćwiczeń dach spadnie ci na głowę, lub też przydarzy się inna niemiła rzecz, proszę nie ciągać mnie po sądach, że to moja wina. No, skoro mamy już za sobą rutynowe czynności, zapiszemy sobie temacik lekcji i bierzemy się do roboty. Pompki No tak. Zapewne słyszałeś to już w wielu miejscach. Prawda jest brutalna: pompki są proste i skuteczne. Można je wykonać wszędzie i zawsze, i, co najgorsze, nic nie kosztują. Niestety, przed tym podłym ćwiczeniem nie ma żadnych wymówek. To chyba dobry moment, aby zastanowić się nad sensem egzystencji. ... No dobrze, chyba każdy wie jak się TO robi. Kładziemy się na brzuchu, ręce układamy dłońmi na matce ziemi (nie, to nie kazirodztwo, więc zapomnij o tej wymówce ;) Zależnie od ich ułożenia, ćwiczenie dziala nieco inaczej. Generalnie, im szerzej i bliżej głowy tem łatwiej. Im bliżej brzucha i wężej, tym bardziej ciągnie z tricepsa. Trudność można też zwiększyć poprzez ułożenie nóg ponad głową. Dyfikulcję liczymy z ogólnego wzoru t=P*n*sin α, gdzie P-pole trójkąta utworzonego z odcinków łączących dłonie i nos, n-ilość powtórzeń, α-kąt jaki tworzą nogi z podłożem z przedziału <0°,90°> Można je wykonywać w krótszych seriach (np. po 10) z krótkimi przerwami, lub też aż do agonii i robić dłuższe przerwy (ja tak robię, nie wiem czy to dobrze czy źle :) Miłej zabawy. Pompki tyłem Ćwiczenie na tricepsy. Potrzebne są do niego 2 dowolne powierzchnie równoległe do siebie (np. 2 barierki). Jeżeli nie wiemy, czy powierzchnie są równoległe, należy skorzystać z warunku równoległości, rozwiązać algebraicznie lub graficznie układ ich równań lub też przedłużyć je do +nieskończoności i sprawdzić czy mają punkty wspólne. Jeżeli ten warunek jest spełniony, stajemy tyłem do jednej z nich, opieramy oba odnóża na przeciwnej i odręcza na przeciwnej do przeciwnej. Z tej śmiesznej pozycji opuszczamy się poprzez ugięcie rąk w stawie łokciowym, a następnie wyprostowanie jej. Ćwiczenie jest dość trudne. Ja wykonuję 3 serie: 20, 15, 15 sztuk. Ból w mięśniach jest intensywny, ale szybko przechodzi :) Powodzenia. Obrazek Podciąganie Do tego potrzebny będzie nam element przestrzeni, na którym można zaczepić swe górne konczyny. Jeżeli urządzenie jest w pełni zawieszone w przestrzeni swym jestestwem, można ująć je zarówno od góry palcami od siebie (nachwyt), bądź też od góry palcami do siebie (podchwyt). Przykładem może być drążek lub inna rurka. Jeżeli jestestwo przyrządu jest integralną częścią przestrzeni, w której jest zawieszone i może egzystować wtedy i tylko wtedy, gdy ten warunek jest w pełni spełniony, możliwy jest tylko nachwyt (np. krawędź dachu, murek). Szerokość uchwytu ma wpływ na ćwiczenie (im szerzej tym trudniej). Generalnie nachwyt rozwija mięśnie grzbietu, barków i pleców (czuć też brzuch), podchwyt zaś bicepsy. Podciągać należy się tak, aby swa egzystencja pozostawała po jednej stronie przyrządu. Łamanie tej zasady, np. poprzez przekładanie głowy za drążek, powoduje zakłócenia czasoprzestrzeni, co ma wpływ na mięśnie. Ogólnie na należy tego robić. Może wyjaśnię to na przykładzie. To ćwiczenie w angielskim nazywa się chin-up, co znaczy broda-do-góry. Dlatego zawsze podciągaj się do brody, nigdy do karku. Koniec i kropka. Brzuszki Kładziemy się na plecach, nogi wtykamy w odpowiednio spreparowany otwór w furniturze, bądź też układamy je na płaszczynie równoległej położonej wyżej od podłoża. Rękami trzymamy się za głowę w geście "olaboga!" albo układamy je na klatce "na faraona". Następnie siłą mięśni brzucha oraz woli unosimy tułów do góry, po czym opuszczamy do pozycji wyjściowej. Nie podnosimy całego tułowia, tylko jego górną część. Nie jest konieczne dotknięcie kolan (nóg), wystarczające jest tylko uczucie pełnego spięcia mięśni. Po osiągnięciu tego momentu opuszczamy spowrotem na ziemię. Możliwe jest również w momencie osiagnięcia ekstremum, skręcenie tułowia o π/4 rad w jedną stronę, a przy następnym ruchu w drugą stronę. Przysiady Ćwiczenie na nogi. Stajemy sobie wygodnie, następnie obniżamy pułap poprzez ugięcie nóg w kolanach, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy cykl. Podczas ćwiczenia pięty powinny stykać się z podłożem, mogą być skierowane palcami od siebie. A jakeś taki kozak to zamiast stawać wybij się w górę jak najmocniej potrafisz. Ćwiczenie jest dość trudne, przynajmniej dla mnie. Po 25 nogi mam z przysłowiowej waty. Może innym to ćwiczenie idzie lepiej niż mnie (ogólne za nim nie przepadam). Wspięcia na palce w staniu Stajemy na jednej nodze, dla zachowania równowagi przy ścianie. Następnie stajemy na palcach nogi podporowej i wracamy do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu serii wykonujemy analogicznie jak to się mówi: "na drugą nogę" :) Ćwiczenie nie jest zbyt trudne, ale nie należy przesadzać, bo skurcz łydek strasznie boli. Krzesełko Bardzo fajne ćwiczenie oddziaływujące na chyba wszystkie mięśnie nóg. Opieramy się plecemi o ścianę i opuszczamy na nogach tak, aby ich części ponadkolanowe przebywały w stanie równoległości do podłoża. Wówczas nasza pozycja przypomina siedzenie na krześle, tylke że bez krzesła. Zabawa polega na wytrzymaniu jak najdłużej. Jeżeli czujesz, że już nie możesz, oprzyj się łokciami na kolanach, wtedy jest łatwiej. Jest to ćwiczenie telewizyjne, albowiem najlepiej wykonywać je patrząc na telewizor (skupienie się na czymś innym pomaga zapomnieć o wysiłku). Kiedyś wykonywałem je codziennie patrząc na serial. Potem serial się skończył, a z nim ćwiczenia :P A, i jeśli możesz podłóż pod siebie coś do siedzenia, bo czasem naprawdę trudno wstać :) To chyba wszystkie ćwiczenia jakie mogę wymyślić. Od siebie mogę jeszcze dodać, że nie należy się spieszyć. Jeżeli dopiero zaczynasz, nie przesadzaj z ilością powtórzeń. Na następny dzień na pewno będziesz miał zakwasy. Zmniejsz trochę ilość powtórzeń, ale nie rezygnuj z terningów. Po tygodniu przyzwyczaisz się do ćwiczeń i będziesz mógł wykonywać daną ilość powtórzeń. W takim wypadku dodaj kilka kolejnych, i tak dalej. Oczywiście różnica 10-15 pompek jest słabo odczuwalna, ale już 40-45 dosyć poważnie. Jeżeli czujesz, że bolą cię mięśnie, łyknij trochę mleka albo innego bogatego w białko produktu (nie wiem czy to pomaga na mieśnie, ale przynajmniej dobrze gasi pragnienie). Nie radzę wykonywać wszystkich ćwiczeń każdego dnia, choćby ze względu na wrodzone w człowieczeństwo lenistwo. Każdego dnia skupiaj się na jednym, najwyżej dwóch ćwiczeniach. To nie tylko zmotywuje cię do trenowania, ale także da nieużywanym mięśniom czas na regenerację. I to chyba wszystko co miałem do powiedzenia. Życzę miłego życia i dobrego poranka. |
